3 أسباب للاحتفاظ بالمياه وكيفية إصلاحها

لماذا تفقد الوزن حتى عندما لا تعتقد أنك كذلك

تصوير جيمس بار على Unsplash

من الموضوعات الشائعة بين أخصائيي الحميات فكرة أن فقدان الوزن له عقل خاص به.

في بعض الأحيان ينخفض ​​الوزن باستمرار ، مثل التنقيط والتنقيط والتنقيط من الصنبور وأحيانًا لا يحدث شيء لأسابيع ثم فجأة تسقط 5 أرطال.

لماذا هذا؟

حسنًا ، أولاً ، من المهم أن ندرك أن فقدان الوزن ليس عملية مرتبة أو مرتبة. نتائجها غير خطية ، مما يعني أنه إذا كنت تريد رسم وزنك اليومي على رسم بياني ، فسوف يقفز في كل مكان بدلاً من النزول بدقة.

هذا بحد ذاته يسلط الضوء على أهمية أخذ المتوسط ​​الأسبوعي والبحث عن اتجاه هبوطي عام بمرور الوقت.

ومع ذلك ، في حين أن النصيحة السليمة لا تفسر ذلك ، على الرغم من أن النصيحة النموذجية هي فقدان 1 إلى 2 رطل في الأسبوع ، في الواقع ، نادرًا ما تبدو مثل هذا.

بدلاً من ذلك ، تمر بفترات فقدان الوزن المتسقة ، تليها فترات لا يتزحزح فيها الميزان إلا للاستيقاظ صباحًا واحدًا ومشاهدة انخفاض كبير في الوزن.

على الرغم من عدم وجود الحالة دائمًا ، فإن السبب الشائع هو الاحتفاظ بالماء.

قد تكون أكثر دراية بهما مثل الشعور بالنعومة والنعومة بدلًا من الهزيل. غالبًا ما يقدم نفسه على أنه وزن ثابت ، والانتفاخ والتغيير المذكور أعلاه في شكل جسمك.

في هذه المقالة ، سوف نلقي نظرة على أسباب احتباس الماء وكيفية التخلص منه.

لماذا تكافح مع الاحتفاظ بالمياه

أريد أن أبدأ هذا بتذكيرك بأن الاحتفاظ بالمياه هو جزء طبيعي من النظام الغذائي وعلى الرغم من أنه مزعج ، فلا داعي للقلق بشأنه.

ومع ذلك ، فإنه يخفي ما يحدث حقًا ويشوه كلاً من وزن الميزان وكيف تنظر في المرآة ، ولهذا السبب يجب أن تكون على دراية به.

يحدث احتباس الماء بسبب اختلال توازن الماء في الجسم وهو أمر شائع بين متتبعي الحميات الذين يحاولون إنقاص الدهون وخاصة بالنسبة لمن لديهم مستوى منخفض من الدهون في الجسم أي أقل من 12٪.

دعونا نلقي نظرة على الأسباب الرئيسية الثلاثة.

# 1: مستويات الكورتيزول المرتفعة

الكورتيزول ، المعروف باسم هرمون الإجهاد ، غير مسؤول عادة عن احتباس الماء. ومع ذلك ، فإن وجود نقص في السعرات الحرارية لفترة طويلة من الزمن يؤدي إلى ارتفاع مستويات الكورتيزول مما يؤدي إلى احتباس الماء. (1)

كلما طالت مدة نظامك الغذائي وزاد عجز السعرات الحرارية لديك ، كلما رفعت مستويات الكورتيزول لديك والمزيد من الماء الذي تحتفظ به. هذا يجعلك تشعر بالانتفاخ وتبدو ناعمة وتتساءل لماذا لا يتغير وزنك.

# 2: اختلالات الصوديوم والبوتاسيوم

يعمل الصوديوم والبوتاسيوم معًا للحفاظ على توازن ترطيب مناسب ، مع ربط الصوديوم بالماء لإبقائه في الداخل ويعمل البوتاسيوم على طرده.

يمكن أن يؤثر تعديل تناول الصوديوم على كمية الماء التي يحتفظ بها جسمك مع تناول كمية أعلى مما يؤدي إلى زيادة احتباس الماء وانخفاض تناول العكس.

ومع ذلك ، فإن تناول البوتاسيوم هو الذي يحدد ما إذا كنت تصبح منتفخًا وتحتفظ بالماء. كما ترى ، بينما يرتبط الصوديوم بالماء ، فهو البوتاسيوم الذي يطرده.

هذا يعني ما إذا كان تناولك للصوديوم مرتفعًا أو منخفضًا ، إذا كان تناول البوتاسيوم كافياً ، فسوف تطرد الماء الموجود هناك. ومع ذلك ، إذا كان تناول البوتاسيوم منخفضًا ، فلن يتمكن جسمك من التخلص من الماء الزائد. (2)

عندما يحدث هذا ، يتم التخلص من توازن الماء ويحدث احتباس الماء.

رقم 3: عدم الشرب بما فيه الكفاية

الترطيب جزء مهم من الأداء السليم لجسم الإنسان. سواء أكان الماء أو الشاي أو القهوة أو مجموعة من المصادر المختلفة ، فأنت بحاجة إلى البقاء رطبًا. إذا لم تشرب كمية كافية / حافظ على رطوبة جسمك ، فسيبدأ في التمسك بما لديك. (3)

يتم ذلك جزئيًا عن طريق إطلاق هرمونات الألدوستيرون وفاسوبريسين التي يمكن أن تزيد من احتباس الماء. (4 ، 5 ، 6)

تصوير كريستوفر كامبل على Unsplash

كيفية التغلب على احتباس الماء

كما ناقشنا بالفعل احتباس الماء هو جزء طبيعي من النظام الغذائي وعملية فقدان الدهون. الهدف هنا هو عدم تجنب الانتفاخ ، فهذا أمر غير واقعي.

بدلاً من ذلك ، هدفي هو إعطائك استراتيجيات لإدارة وتقليل احتباس الماء عند حدوثه في رحلة فقدان الدهون. هناك عدة طرق للقيام بذلك.

# 1: قللي من تناول الملح

غالبًا ما يكون تناول الملح مرتفعًا بالنسبة للأشخاص. إنه توابل شائع عند الطهي ، يضاف بشكل متكرر إلى الأطعمة ومكون مشترك في الكثير من منتجات السوبر ماركت الشهيرة لخصائصه الحافظة.

إن تقليل تناول الملح أمر بسيط ، بشرط أن تعرف مقدار ما تحصل عليه مقارنة بالإرشادات الصحية الموصى بها. على سبيل المثال ، في المملكة المتحدة توصي NHS بما لا يزيد عن 2.4 جم من الصوديوم يوميًا ، بينما في الولايات المتحدة الأمريكية توصي وزارة الزراعة الأمريكية بما لا يزيد عن 2.3 جم في اليوم.

ويستثنى من ذلك الأطفال الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا وأي شخص يعاني من ارتفاع ضغط الدم أو مرض السكري أو أمراض الكلى المزمنة. كل هؤلاء الناس يحتاجون إلى كمية أقل من الصوديوم من الكميات المذكورة أعلاه.

من ناحية أخرى ، قد يحتاج الأشخاص النشطون جدًا ، والذين يتعرقون كثيرًا و / أو يعيشون في بيئات رطبة تتسبب في فقد الكثير من الصوديوم من خلال العرق ، إلى المزيد من الصوديوم للمساعدة في الحفاظ على توازن صحي. (7)

رقم 2: زيادة تناول البوتاسيوم

بنفس الطريقة ، يمكن أن يكون تناول الملح مشكلة لكثير من الناس ، تظهر الأبحاث أن ما يقرب من 98 ٪ من البالغين في الولايات المتحدة لا يحصلون على ما يكفي من البوتاسيوم في نظامهم الغذائي (8) على افتراض أن الدول المتقدمة الأخرى لديها مشكلة مماثلة.

لحسن الحظ ، فإن زيادة تناولك للصوديوم أمر بسيط مثل تضمين المزيد من الأطعمة الغنية بالصوديوم في نظامك الغذائي. الامثله تشمل:

  • البطاطا المقلية
  • البطاطا الحلوة البيضاء
  • السبانخ والفاصوليا والخضروات الورقية الداكنة
  • موز
  • أفوكادو
  • سمك السالمون
  • الفطر
  • الزبادي

رقم 3: تقليل مستويات الكورتيزول

غالبًا ما يكون الكورتيزول أكبر مساهم في احتباس الماء. هذا يرجع في الغالب إلى تأثير كونه في عجز السعرات الحرارية لفترة طويلة على ذلك. ونتيجة لذلك ، فإن قدرتك على إدارة الكورتيزول أمر حيوي للتمكن من تقليل احتباس الماء والانتفاخ عند اتباع نظام غذائي.

نحن نعلم بالفعل أنه عند اتباع نظام غذائي ترتفع مستويات الكورتيزول مما يزيد من احتباس الماء. ومع ذلك ، فإن العكس صحيح أيضًا ، وسوف يؤدي انخفاض كبير في الكورتيزول إلى تقليل احتباس الماء. يمكنك القيام بذلك مع زيادة السعرات الحرارية.

غالبًا ما تؤدي هذه الزيادة في السعرات الحرارية إلى خسارة كبيرة في الوزن حيث تعود مستويات الكورتيزول إلى طبيعتها ويتم طرد الماء الزائد من جسمك.

هناك أيضًا العديد من العوامل الأخرى التي يمكن أن تساعدك في إدارة مستويات الكورتيزول واحتباس الماء:

  • مستويات التمرين: إن ممارسة الكثير من التمارين الرياضية ، وخاصة تمارين الكارديو ، يمكن أن تزيد من مستويات الكورتيزول لديك. تجنب ذلك عن طريق رفع الأوزان التي لا تزيد عن ساعتين إلى خمس ساعات وأقل من ساعتين في الأسبوع
  • عجز السعرات الحرارية: إن استخدام عجز السعرات الحرارية الكبير جدًا لا يزيد فقط من الآثار الجانبية للحمية ويزيد الكورتيزول ، ولكنه يؤدي أيضًا إلى فقدان العضلات واستمرار الاحتفاظ بالماء. تجنب ذلك باستخدام عجز صغير إلى متوسط ​​من السعرات الحرارية
  • أيام إعادة التغذية: كما رأينا مؤقتًا ، يمكن أن تكون زيادة السعرات الحرارية طريقة فعالة للحد من الكورتيزول واحتباس الماء. باستخدام أيام إعادة التغذية ، يمكنك المساعدة في التغلب على الآثار الجانبية لنقص السعرات الحرارية وطرد أي مياه زائدة

# 4: حافظ على رطوبة جسمك

إن مقدار الماء الذي تحتاجه للشرب يوميًا هو موضوع نقاش وإلى حد يعتمد على ظروفك ، مع أولئك الأكثر نشاطًا والعرق الذين يحتاجون إلى الشرب أكثر من أولئك المستقرين.

ومع ذلك ، تتفق معظم التوصيات على أنك تحتاج إلى حوالي 2 لتر يوميًا للحفاظ على مستوى صحي من الماء.

ألست متأكدًا مما إذا كنت رطبًا أم لا؟ تحقق من لون بولك ، أو اللون الأصفر الفاتح أو الأصفر الفاتح ، يعني أنك رطب وأي شيء أغمق يعني أنك بحاجة إلى شرب المزيد من الماء.

-

من المهم ملاحظة أن احتباس الماء لا يعني أنك لا تفقد الوزن. بدلاً من ذلك ، فإنه ببساطة يخفي التقدم الذي تحرزه وهذا هو السبب في أنه بمجرد استعادة التوازن ، فإن الوزن ينطلق في دفعة واحدة.

عندما لاحظت أن وزنك قد توقف ، من المهم عدم تغيير أي شيء بشكل كبير. بدلاً من ذلك ، استخدم الإستراتيجيات في هذا المنشور للمساعدة في إدارة وتقليل احتباس الماء.

ثم ، إذا لم يفلح ذلك ، فربما تكون قد ضربت هضبة التمرين. تعرف على المزيد حول ما يجب فعله في هذه الحالة هنا.

Theo هو مدون للياقة البدنية ومدرب يساعد الرجال على بناء أجسادهم المثالية ثم الحفاظ عليها دون هراء أو إصلاحات سريعة أو بدعة. تعرف على المزيد في liftlearngrow.com