7 نصائح حول كيفية التعامل مع القلق من فيروس كورونا

قدم علماء النفس بعض النصائح حول كيفية التعامل مع أي قلق أو ضغط ناجم عن جائحة فيروس كورونا

حقوق الصورة: Pexels / Andrew Neel

إن انتشار الفيروس التاجي (Covid-19) له تأثير سلبي على الصحة العقلية للأشخاص بالإضافة إلى صحتهم البدنية ، مع عزل الأشخاص ذاتيًا خوفًا من الإصابة بالمرض المستعصي حاليًا. هذه العزلة تقيد الناس من العيش حياة طبيعية من العمل والدراسة والتسوق والتواصل الاجتماعي مع الآخرين. علاوة على ذلك ، تم إغلاق العديد من المدارس والكليات والجامعات والمطاعم والمقاهي وغيرها من الشركات لتعطيل انتشار الفيروس. كما أن عدد حالات الإصابة بالفيروس التاجي مستمر في الارتفاع مع تسجيل الولايات المتحدة ما يزيد قليلاً عن 5000 حالة و 2000 حالة معلن عنها في المملكة المتحدة حتى الآن. هذه أوقات غير مؤكدة بالنسبة للكثيرين منا ومن المفهوم أن يشعر البعض بالقلق. ومع ذلك ، فإن هذا لا يفيد الصحة العقلية للمرء ، وبالتالي أود أن أشارككم في مقال قرأته هذا الصباح في الوقاية والذي يحتوي على 7 نصائح من علماء النفس حول كيفية التعامل مع هذا الوباء المجهد. للقضاء على أي لبس ، حدد المؤلف 7 نصائح ، وليس 8 حيث أنه ، دون أن ينتقده ، تخطي رقمًا.

  1. اعتني بنفسك

في خضم أزمة الصحة العامة ، يجب على المرء أن يعتني بهم أولاً. هذا ليس قرارًا أنانيًا ، ولكنه ضروري إذا كنت لا ترغب في التقاط الفيروس ونقله إلى أحبائك والآخرين. توصي الدكتورة بيث سالسيدو ، المديرة الطبية لمركز روس ، بعمل المزيد لرعاية صحتك الجسدية. يقول سالسيدو "احصل على قسط كافٍ من النوم ومارس الرياضة وتناول الطعام جيدًا". كما تضيف: "افعل كل ما بوسعك لرعاية صحتك الجسدية ، وهو أمر مفيد لصحتك العقلية". من المهم أيضًا استخدام هذا الوقت كفرصة لاكتشاف نفسك من خلال الهوايات والعواطف. الآن ، أنا أستخدم هذا الموقف للقيام بما أحب ، وهذا هو الكتابة عن الأخبار المتعلقة بعلم النفس.

2. اذهب في نزهة على الأقدام

حقوق الصورة: Adobe Stock / radeboj11

أقنعت الكثير من النصائح المقدمة للجمهور حول التباعد الاجتماعي بعض الناس بأنه لا يجب عليهم الخروج على الإطلاق. ومع ذلك ، فإن الخروج في نزهة على الأقدام ليس ضارًا كما هو الحال بالنسبة لنا. ينصح معظم هيئات الصحة العامة بعدم قضاء أكثر من 15 دقيقة على بعد مترين من شخص قد يكون مصابًا بالفيروس دون علمه. لذا ، فإن المشي في الحديقة أو في مكان هادئ عن بُعد حيث لا يوجد الكثير من الناس حولك لا يجب أن يعرضك لأي خطر على الإطلاق. يقول المعالج المعرفي ، جوناثان هورويتز ، "الخروج في الخارج الآن مهم للغاية. طالما أنك تتجنب المجموعات الكبيرة ، فلا يوجد شيء مؤذٍ بشأن المشي في الخارج. لا يزال لدينا ذلك ". أيضًا ، أظهرت الأبحاث في عام 2015 أن أولئك الذين ذهبوا في نزهة لمدة 50 دقيقة في بيئة طبيعية لديهم انخفاض كبير في مستويات التوتر والقلق أكثر من أولئك الذين ساروا في المناطق المزدحمة أو الحضرية. لذا ، إذا كنت قادرًا على الذهاب في نزهة حيث تكون الطبيعة وفيرة ، فهذا أفضل.

3. تحديد وقت الشاشة

حقوق الصورة: Pexels / Kaboompics.com

هذا هو الأمر الذي عانى منه معظم الناس دائمًا منذ إدخال التكنولوجيا. ومع ذلك ، فإن وضع الفيروس التاجي قد ألصق الناس على هواتفهم أكثر من أي وقت مضى. بالنسبة لأولئك الذين يعانون من القلق من فيروسات التاجية ، فإن القراءة باستمرار على القصص حول هذه القضية لا تؤدي إلا إلى تفاقم القلق. أنا لا أقول أن الأشخاص الذين يعانون من القلق يجب أن يتوقفوا عن القراءة حول هذه المسألة معًا ، فمن المهم أن تبقى على اطلاع دائم ، ولكن يجب أن يكون هناك حد لمقدار الوقت الذي نقضيه في قراءة الموقف. يقول سالسيدو "يحتاج الأشخاص إلى توخي الحذر بشأن مقدار الأخبار التي يشاهدونها ، وكم من الوقت الذي يقضونه في هذه المسألة ، وأين يحصلون على معلوماتهم". يقول أستاذ مساعد علم النفس في كلية الطب بجامعة هارفارد ، ديفيد روزمارين: "لا أعتقد أنه يجب على الناس فحص أي أجهزة إلكترونية قبل ساعة من موعد النوم. لن يتغير شيء تحتاج إلى معرفته بين الساعة 10 مساءً وكلما استيقظت في الصباح ". لدي مقال آخر كتبته مؤخرًا يحتوي على بعض النصائح من طبيب نفسي حول كيفية تقليل وقت الشاشة الذي يمكنك عرضه هنا. سيؤدي تقليل وقت الشاشة إلى الحفاظ على صحتك العقلية في حالة جيدة ويتيح لك الاستمرار في النوم بشكل صحي.

4. خطط لكن لا داعي للذعر

الفيروس التاجي هو مرض من الواضح أننا لا نريد أن يصاب به ، وبالتالي يجب علينا وضع خطط لتجنبه. ومع ذلك ، في نفس الوقت ، من المهم عدم الذعر حول الوضع. في الأوقات المضطربة ، من السهل جدًا التفكير في أسوأ السيناريوهات الممكنة. يقول هورويتز: "إن عقولنا تشبه أنظمة الكشف عن التهديدات ، ولكن من المهم حقًا أن نكون قادرين على استخدام تلك القوة بطريقة بناءة". يقترح هورويتز عمل قائمة بأكبر مخاوفك وابتكار طرق للتعامل معها. يعتقد هورويتز أن مناقشتها مع شخص تثق به للحفاظ على الهدوء يمكن أن يساعد أيضًا. ويقول أيضًا: "يمكننا أن نعمل على أنفسنا إلى حيث يحدث ذلك تقريبًا". لذا ، افعل ما عليك القيام به للتخطيط للمستقبل ولكن حاول ألا تصاب بالذعر.

5. التأمل

حقوق الصورة: Pexels / Prasanth Inturi

التأمل هو أحد أفضل الطرق لتخدير أي إجهاد ناجم عن الفيروس التاجي وهو طريقة رائعة للتواصل مع عقلك وروحك الداخلية. وجدت الأبحاث التي أجريت في جامعة جون هوبكنز أن ممارسات التأمل هي أداة ممتازة للتخفيف من أي ضغوط أو قلق ناتج عن أي نوع من التحفيز. من المحتمل أنك قد عرفت ذلك بالفعل ولكني أريد مشاركة 4 نصائح من هذه المقالة التي يمكن أن تساعدك على وضع تمارين التأمل في الممارسة الجيدة.

(1) أولاً ، ابحث عن منطقة أو مكان هادئ تشعر فيه بالراحة والاسترخاء. يمكن أن يكون هذا غرفة نومك أو غرفة المعيشة أو حتى المطبخ. طالما أنك في مكان تشعر فيه بالاسترخاء ، فأنت على ما يرام. (2) ثانيًا ، احرص على أخذ القليل من الأنفاس العميقة. توصي نينا سمايلي ، مديرة برمجة الذهن في موهونك ماونتن هاوس في نيويورك ، باستخدام كلمة "في" أثناء الشهيق وكلمة "خارج" أثناء الزفير. (3) الخطوة الثالثة هي أن تكون على دراية بأي أفكار مثيرة أثناء التنفس والخروج. يقول مبتسم "خلال هذه الدورة ، إذا ظهر الفكر في الذهن ، اعترف به بلطف ودون حكم عليه ، واتركه يذهب ، وعاد إلى النفس". (4) أخيرًا ، تأكد من ممارسة هذا لمدة لا تقل عن 10 دقائق.

هناك أيضًا بعض تطبيقات التأمل المفيدة حقًا مثل مؤقت البصيرة واستوديو التأمل والتي يمكن استخدامها من قبل أي شخص يتطلع إلى بدء ممارسة التأمل الخاصة به. توصي Salcedo بالتأمل كل 1-2 أيام على الأقل. وتضيف "إنها طريقة رائعة لإعادة ضبط الجسد والعقل القلقين".

6. الحفاظ على الحياة الاجتماعية

حقوق الصورة: Pexels / Adderley

يشعر الكثير من الناس في الوقت الحالي بالإحباط الشديد من الاختلاط بالآخرين بسبب النصيحة المقدمة بشأن عزل الذات والتشتيت الاجتماعي ، ولكن لا حاجة إلى عزل أنفسنا تمامًا عن الآخرين ، وفي الواقع ، لا ينبغي لنا. تقول روزمارين "حتى مع وجود الكثير من الأشخاص في عزلة ، فهذا لا يعني أننا يجب أن نعيش في عزلة. أعتقد أن الناس ما زالوا يجتمعون معًا ، إذا جاز التعبير ، قدر المستطاع ، سواء كان ذلك شخصًا لوجه ، أو أن يأتي أشخاص ، أو يستخدمون الوسائل الإلكترونية للبقاء على اتصال بين الأشخاص ". حتى في حالة العزلة الذاتية ، لا تزال فرص الاختلاط والتواصل من خلال المحادثات والمكالمات الهاتفية والدردشات المرئية للرسائل النصية وما إلى ذلك وفيرة ويجب الاستفادة منها.

7. ركز على ما يمكنك التحكم به

حقوق الصورة: Pexels / Oleg Magni

في أي موقف تقريبًا ، خاصة في حالات الأزمات ، من السهل جدًا التركيز على الأشياء التي لا نستطيع السيطرة عليها حتى نفقد التركيز على الأشياء التي يمكننا السيطرة عليها. من المهم حقًا أن نتصالح مع حقيقة أن هناك أشياء لا يمكننا تغييرها. ومع ذلك ، يمكننا اختيار كيف نرد على الأشياء الخارجة عن سيطرتنا. تقول روزمارين "ما يجب أن يحدث هنا حقًا هو قبول وتفهم أننا لسنا مسيطرون ؛ هذه هي الحقيقة. يمكننا القيام ببعض الأشياء لمنع المرض من الانتشار ، ولكن لا يمكننا ضمان ذلك ". يقول الدكتور سالسيدو "هذا وقت من عدم اليقين ويشعر الناس وكأنهم لا يسيطرون على سيطرتهم ، لذلك يجب عليهم التركيز على ما هم تحت سيطرتهم ، مثل ما إذا كانوا يقضون الوقت مع الأصدقاء أم لا ، وما إذا كانوا يمارسون تمارين كافية لليوم أم لا ، ومحاولة الانخراط في أشياء تمنعهم من التفكير في القضايا التي تجعلهم قلقين ". في حالة الفيروس التاجي ، ربما لا يوجد شيء يمكننا القيام به الآن لقتل المرض ووقف انتشاره تمامًا ، ولكن يمكننا اتخاذ خيارات تحد من انتشار المرض أو تعطله. لذا ، بدلًا من التسبب في كل شيء حول حقيقة أنه لا يمكن القضاء على الفيروس حتى يتم العثور على لقاح ، ركز بدلاً من ذلك على الخيارات التي ستقلل من احتمالية اصابتك بالفيروس واتباع جميع النصائح المقدمة للجسم الصحي الرئيسي في بلدك.

افكار اخيرة

مما لا شك فيه أنه من الضروري اتخاذ تدابير احترازية ، ويتم اتباع نصائح الصحة العامة لمنع الفيروس من الانتشار أكثر مما يحتاجه. ومع ذلك ، من المهم حقًا من أجل صحتنا العقلية التأكد من أننا لا نشعر بالذعر أو نسمح للموقف بالتغلب علينا عقليًا وروحيًا وعاطفيًا. على الرغم من أن الفيروس التاجي قد يكون من المحتم أن يضغط على بعض منكم ويسبب لك قدرًا كبيرًا من القلق والخوف ، يجب أن نتذكر أن جميع أنواع التوتر والخوف والقلق يمكن إدارتها بشكل فعال بطرق عديدة. إذا اتبعت النصائح السبعة التي تم توضيحها في المقالة التي قرأتها ، فيمكنك أن تتوقع أن تشعر بقدر أقل من القلق والتوتر بشأن الموقف وأن تستمر في عيش حياتك بشكل طبيعي كما كنت تفعل قبل الوباء.