كيفية البقاء Sane في أوقات الحجر الصحي

بقلم: كيلي ريموند وشارلوت إيكستروم أنا علماء النفس في تدريب أنا المستشارون في مركز الاستشارات Webster Private University Vienna.

إذا كنت تعاني من الكثير من القلق بسبب جائحة فيروس كورونا الجديد ، فأنت بالتأكيد لست وحدك. يمكن أن تبدو الأمور صعبة للغاية الآن بالنظر إلى الوضع الفوضوي وغير المؤكد. من المفهوم أن تشعر بالارتباك والخوف والتوتر. إن إنكار حقيقة مشاعرنا خلال هذا الوقت يؤدي إلى خزي كبير لرفاهنا العاطفي. بدلًا من أن تضرب نفسك على ما تفعله وتفكيرك وشعورك ، خذ الوقت الكافي للتعرف على ما تشعر به والتعبير عنه. اعترف بأفكارك ومشاعرك.

سنوجهك عبر الأدلة النفسية حول ما يمكن أن يساعدك على الشعور بتحسن في مثل هذه الحالة.

لماذا نعاني من الكثير من القلق حول الفيروس التاجي الجديد؟

يقول روبين جورويتش ، عضو هيئة التدريس في قسم الطب النفسي والعلوم السلوكية في جامعة ديوك ، إن أحد الأسباب التي قد تجعل الناس يشعرون بالكثير من القلق حول الفيروس التاجي الجديد هو الغموض المحيط به.

"هناك آلاف الأشخاص الذين يموتون كل عام بسبب الإنفلونزا. ولكن أعتقد أننا حصلنا على لقاح الأنفلونزا كحماية ، قل القلق بشأنه ”. "Coronavirus هو فيروس جديد ، وليس هناك طلقة ، مما يجعله أكثر رعبا."

هل سأمرض؟ هل سيمرض شخص أعرفه؟ إلى متى سيستمر الوضع الطبيعي الجديد وما هي آثاره على المجتمع ككل؟

في مثل هذه الحالات ، من الطبيعي أن تسأل نفسك هذه الأسئلة. يمكن أن تأخذ اللوزة الدماغية بسهولة مقعد السائق في دماغنا عندما نكون خائفين. إنه جزء صغير على شكل لوز من الدماغ ، والذي ، من بين وظائف أخرى ، له دور مركزي في استجابات القلق للحالات المجهدة والإثارة.

عندما يحدث ذلك يصبح تفكيرنا بالليزر يركز على حمايتنا من أي شيء نفسره على أنه تهديد. من الأفضل أن يكون دماغنا أكثر حذرًا وخاطئًا ، ولهذا تكتسب الشائعات والقصص الإخبارية المزيفة مصداقية في مثل هذا الوقت.

ما الذي يمكنك فعله بالفعل لرعاية نفسك؟

الخبر السار هو أنه يمكنك تدريب نفسك خلال هذه الأزمة باستخدام العديد من الاستراتيجيات والأدوات التي ثبت أنها تقلل من القلق.

استرخاء العضلات التدريجي هو إجراء أساسي يمكن أن يكون ذاتيًا أو يتم باستخدام فيديو موجه. الهدف من استرخاء العضلات التدريجي هو أول توتر ثم إطلاق وإرخاء كل مجموعة عضلية لعدة ثوان. غالبًا ما يؤدي التوتر النفسي إلى توتر العضلات مما قد يساهم بدوره في التوتر والقلق. يقلل الاسترخاء العميق للعضلات من التوتر الفسيولوجي وبالتالي يساهم في تقليل التوتر. إليك مقطع فيديو يرشدك خلاله.

تحرك! على الرغم من أن الصالات الرياضية والنوادي الرياضية مغلقة حاليًا ، إلا أنه لا يزال بإمكانك ممارسة تمرين رائع في المنزل أو حتى في الخارج ، باتباع الإرشادات الرسمية. يمكن أن يساعدك الخروج والذهاب في نزهة مرة واحدة في اليوم على الشعور بأنك أقل تقييدًا من خلال حياة الحجر الصحي ويمكن أن يساعد في تحسين مزاجك. إن ترك الشمس تشرق على وجهك يمكن أن يرفع مزاجك على الفور ويساعد في تنشيطك. إذا كنت متوترًا للغاية من الخروج ، فإن ممارسة اليوجا أو التدريبات المنزلية عبر الإنترنت تعد بدائل رائعة. يمكنك حتى تحدي أصدقائك للمشاركة معك وإنشاء أهداف لياقة مختلفة معًا.

تدرب على الامتنان. نحن نعلم أن هذا قد يبدو مبتذلًا لبعضكم ولكنه يعمل في الواقع. تم سرد ثلاثة أشياء كنت ممتنًا لها كل صباح وتدوين صفحة واحدة عن تجربة استمتعت بها حقًا في العديد من الدراسات لتعزيز مشاعر السعادة والإشباع العام. حاول إضافة أكبر قدر ممكن من التفاصيل إلى يومياتك ووصف سبب أهميتها وكيف شعرت بها. سيجعل دماغك يتذكر الذاكرة مرة أخرى ويجعلك تستعيد تلك المشاعر الإيجابية.

يمكن أن تساعد التأملات اليومية القصيرة في تحديد النغمة ليوم مثمر وهادئ. تشير الأبحاث التي تم إجراؤها على مدى السنوات الخمس عشرة الماضية بقوة إلى أن ممارسة التأمل اليومية يمكن أن تساعد في تقليل الحالة المزاجية المنخفضة والقلق وتحسين جودة نومك. يمكن أن يساعدك حقًا في البقاء واضحًا بين جميع الفوضى. تعد مواقع الويب مثل مساحة الرأس والهدوء رائعة إذا كنت بحاجة إلى تأمل موجه.

يمكن أن تساعدك مكالمات الفيديو اليومية مع صديق أو فرد من العائلة على الشعور بأنك لا تزال تواصل اجتماعيًا وأنك لست وحدك. تقول الدكتورة سو فارما ، وهي طبيبة نفسية معتمدة في مجلس مدينة نيويورك ، "يمكن أن يقلل هذا من هرمونات التوتر ، ويمكننا مشاركة مخاوفنا أو أقول تقسيمها عندما نتحدث إلى أشخاص نحبهم." نقترح عليك إجراء جلسات Hangout الخاصة بك كما تفعل في الحياة الواقعية ، مما يعني أنك لا تتحقق فقط من أداء الشخص الذي تتحدث إليه ، ولكن حاول مشاركة الخسائر اليومية التي تواجهها IRL عادة من خلال مشاركة وجبة معا والتحدث عن أشياء أخرى غير COVID-19.

تنظيم محيطك. يعد تنظيم مكتبك أو خزانة ملابسك أو أدراجك طريقة ممتازة لإبقائك مشغولاً وإضفاء بعض الترتيب على الفوضى. وجدت إحدى الدراسات التي أجراها باحثو برينستون أن الفوضى الجسدية في محيطك تتنافس على انتباهك ، مما يؤدي إلى انخفاض الأداء وزيادة الضغط. هل سبق لك أن سمعت عبارة "المكتب الفوضوي هو علامة على عقل فوضوي؟" تشير الأبحاث إلى أن هذا في الواقع سليم علمياً.

كما أن عوامل التشتيت الصحية مفيدة جدًا خلال فترة العزلة أو الحجر الصحي. إن العثور على سلسلة جديدة من Netflix ، أو ممارسة الألعاب مع الأشخاص الذين تعيش معهم أو عبر الإنترنت مع الأصدقاء ، أو استكشاف جانبك الإبداعي والفني ، أو العزف على آلة كلها طرق لتشتيت انتباهك عن الأفكار القلق وغير المفيدة.

الحد من استهلاك الوسائط. تذكر أن دماغك يريد حمايتك من الأخطار المحتملة ولا يهتم بأننا نعيش الآن في عالم متحضر حيث الأخطار الفعلية على بقائنا قليلة جدًا ، وسيظل يبحث عن الخطر ويجعلك متوترًا وقلقًا عندما قضاء ساعة أخرى في التمرير عبر مقالات الاكليل. معظم المقالات حول الموضوع ليست "يجب قراءتها" ، إذا كان هناك أي تطور كبير ستسمع عنه. حاول تحديد حد يومي لاستهلاكك للأخبار - التحقق مرة واحدة في الصباح ومرة ​​في المساء أكثر من كافي. لا تطعم الوحش ، املأ عقلك بأشياء أخرى بدلاً من ذلك.

تذكر أن هذا الموقف مؤقت. نحصل عليه ، إنه وقت محبط للغاية وكان علينا جميعًا تغيير حياتنا وتكييفها ولكن من المهم جدًا أن نتذكر أن تفشي الفيروس التاجي سوف يمر وسنعود إلى حياتنا العادية مرة أخرى. عندما تعلق في القلق أو أفكار الإحباط تذكر أن الطريقة التي نعيش بها الآن هي فقط لفترة قصيرة من الزمن. التدابير التي تتخذها حكوماتنا تنقذ الأرواح. ربما حياة أحبائك.